Zdrowa dieta w pracy – czy to możliwe?

Dieta kojarzy się nam z godzinami spędzonymi w kuchni, długim czasem przygotowania posiłków. Zupełnie nie wyobrażamy sobie tego, jak wprowadzić ją w życie pracując, gdy czasu jest mało. Jakie posiłki przygotować, by podczas, gdy nie ma nas w domu nie zajadać się słodyczami z automatu, czy daniami na wynos, które można zamówić bezpośrednio do firmy? Przeczytaj i przekonaj się sam, że zdrowa pudełkowa dieta w pracy jest możliwa!

 

Garść statystyk

68% Polaków nie ma czasu na spożywanie głównego posiłku w pracy, niemal co druga osoba (39,7%) żywi się jedynie kanapkami, a co dziesiąta w pracy nie je nic – wynika z badania zrealizowanego przez Instytut Badania Opinii Publicznej Homo Homini z 2010r. Prawie połowa ankietowanych (42,1 proc.) deklaruje, że spożywa dwa posiłki w czasie pracy, jedna trzecia Polaków (33,3 proc.) je tylko jeden posiłek w ciągu całego dnia pracy, zwykle są to kanapki – 39,7 proc., owoce – 14,9 proc., sałatki – 9,5 proc. lub obiady przynoszone do pracy z domu – 7,9 proc.

 

Podstawa – czyli co znajduje się na talerzu?

Spotkanie za spotkaniem, wiele się dzieje. Pomiędzy klientami trudno nam przekąsić coś zdrowego  -sięgamy więc, gdy tylko mamy chwilę, po cokolwiek, co wpadnie nam w ręce. Stres również potęguje poczucie głodu – gdy szef wzywa na dywanik – zajadamy to słodyczami. I to wielki błąd! Złudna oszczędność czasu, czy nieodpowiednie radzenie sobie ze stresem to nie jest droga do sukcesu! Zazwyczaj posiłki te obfitują bowiem w cukry proste, tłuszcze utwardzone i niestety – wysoką kaloryczność. Nie wprowadzamy z nimi tak potrzebnej ilości witamin i składników mineralnych, potęgując tym samym uczucie zmęczenia oraz zmniejszenie wydolności pracy.

Jeśli na naszym talerzu goszczą produkty zdrowe, sezonowe i przede wszystkim – przygotowane zgodnie z zasadami diety racjonalnej – naszemu organizmowi dostarczymy „paliwo” do pracy. Dania można przygotować w domu, nie trzeba kupować gotowych, o często wątpliwym składzie. Ich przygotowanie to nie logistyczny Mount Everest. Bardzo często, będąc prowadzonym wskazówkami dobrego dietetyka, można stworzyć różne kompozycje smakowe małym kosztem oraz z niewielką ilością czasu, jaki musimy spędzić w kuchni.

Krok drugi – regularność

Ustalone pory posiłków to bardzo istotna kwestia przy wprowadzaniu regularnego trybu żywienia. Jedzenie o określonych godzinach powoduje, iż zmniejsza się odkładanie tkanki tłuszczowej, ale także zostaje wyregulowana wydolność podczas podejmowanej pracy. Odstępy pomiędzy posiłkami powinny wynosić ok. 2,5-3h, co oznacza, iż podczas 8h dnia pracy – powinniśmy spożyć w niej aż 2-3 posiłków (II śniadanie i lunch lub śniadanie, II śniadanie i lunch).

 

Krok trzeci – przygotowanie w domu

Lunchbox niech stanie się Twoim sprzymierzeńcem! Przygotowując dnia poprzedniego lub rano posiłki na cały dzień masz nie tylko pewność użytych składników (ich jakości i ilości), ale także zmniejszasz koszty przygotowania (zakupione w restauracjach dania są zazwyczaj droższe). Dzięki temu możesz również kontrolować kaloryczność spożywanych dań oraz dobrać takie produkty, które lubisz. Nie musi być to nic skomplikowanego, czy pracochłonnego. Dobry lunchbox bowiem powinien składać się z dań szybkich do przygotowania, smacznych, zdrowych. Jak to zrobić? Na śniadanie zrezygnuj z nudnych kanapek na rzecz owsianki na mleku z owocami i bakaliami lub kaszy na słodko. Na II śniadanie zaserwuj koktajl, który może stać się bombą witaminową (zarówno warzywa, jak i owoce, ale także dodatek płatków: owsianych/ orkiszowych/ jaglanych/ ryżowych i bakalii) – co powoduje zwiększenie treściwości dania, a także dostarczenie w małej objętości dużej ilości składników mineralnych. Na koniec lunch. Może on być częścią wczorajszego obiadu lub bazować na produktach, które w ramach właśnie obiadu/ kolacji pojawiły się na stole. Niech bazą będzie kasza/ ryż/ makaron – czyli nośnik węglowodanów złożonych, dających energię na dłuższy czas. Kolejną składową powinno być białko: zarówno zwierzęce (mięso, ryby, nabiał), jak i roślinne (strączki, brokuł, kalafior). Na koniec – duża ilość warzyw i polanie olejem rzepakowym bogatym w kwasy omega, a także pozwalającym uwolnić witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Tak skomponowane dania pozwolą nie tylko zmniejszyć uczucie zmęczenia w pracy, polepszając sprawność i koncentrację, ale i dostarczyć odpowiedniej ilości witamin i składników mineralnych, dzięki czemu funkcje w organizmie będą mogły przebiegać prawidłowo.

 

Przykłady:

Dzień 1

Śniadanie – Owsianka na mleku z truskawkami i bakaliami
II śniadanie – koktajl z melona, awokado i gruszki z płatkami owsianymi i orzechami nerkowca
Lunch – Makaron ryżowy z warzywami i wędzonym łososiem

 

Dzień 2

Śniadanie – kasza bulgur z brzoskwinią i bananem oraz bakaliami
II śniadanie – koktajl z malin, porzeczek czarnych i jeżyn z dodatkiem twarogu oraz płatków gryczanych i orzechami włoskimi
Lunch – Sałatka nicejska

 

Dzień 3

Śniadanie – kanapka z hummusem i pomidorkami koktajlowymi
II śniadanie – zupa krem pomidorowa z kaszą jaglaną
Lunch – tortilla z warzywami, mozzarellą oraz piersią z indyka w ziołach

Istotną kwestią jest również kaloryczność diety. Zdrowa dieta w pracy nie ma być bowiem głodówką w pierwszej połowie dnia i uzupełnianiem kaloryczności dopiero w drugiej połowie, po powrocie do domu. Taki zabieg wiąże się bowiem z tym, iż spożywane są duże ilości cukrów prostych w postaci słodyczy, czy słodzonych napojów – te bowiem w bardzo szybki sposób hamują poczucie głodu, lecz tylko na określony, bardzo krótki czas. Spożycie takich produktów jest zatem złudnym zabiegiem – dostarczamy organizmowi kaloryczności, której się domaga, niemniej za chwilę znów czujemy głód i po raz kolejny sięgamy po przekąski. Spożywanie posiłków w godzinach późnopopołudniowych/ wieczornych może spowodować także problemy ze snem (cukry proste zwiększają aktywność), a także duże poranne zmęczenie (gwałtowny spadek poziomu glukozy).

 

Postępując według 3 powyższych reguł jesteśmy skazani na sukces! Dzięki spożywaniu odpowiedniej ilości racjonalnych i smacznych posiłków zwiększamy wydolność pracy, a także zmniejszamy poczucie zmęczenia i prawdopodobieństwo zachorowania na choroby zespołu metabolicznego (rzadkie spożywanie nieodpowiednich posiłków wpływa bowiem na duże wahania glukozy we krwi oraz zwiększanie odkładania tkanek tłuszczowych, co predystynuje do powstawania nadwagi/ otyłości w późniejszych latach).

551

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *