Posiłek potreningowy

Czy wiesz, że ćwicząc możesz sam sobie zrobić krzywdę? Podjąłeś wyzwanie wprowadzenia aktywności fizycznej, gdyż Twoim celem jest: redukcja tkanki tłuszczowej/ wzrost masy mięśniowej/ poprawa kondycji… i nic? Efektów nie widać, motywacja spada… Brzmi znajomo? A czy wprowadziłeś posiłek potreningowy?

 

Co to jest posiłek potreningowy i jaka jest jego funkcja?

 

“Posiłek potreningowy jest częścią optymalnej regeneracji, czyli przywrócenia najwyższej zdolności wysiłkowej. Każda jednostka treningowa w pierwszej kolejności obniża zdolność wysiłkową, aby po zregenerowaniu organizm powrócił do stanu wyjściowego lub wytworzył adaptację pozwalającą na postęp treningowy (np. zwiększenie siły, wydolności).

Zadaniem posiłku potreningowego jest m.in. odbudowa strat energetycznych, hamowanie rozpadu i wspieranie syntezy białek (działanie antykataboliczne i anaboliczne) oraz przeciwdziałanie immunosupresji występującej po intensywnych jednostkach treningowych. Jego funkcją jest również minimaliozowanie ryzyka wystąpienia kontuzji, poprawa adaptacji treningowej i ewentualnie pomoc w kontroli apetytu w dalszej części dnia. Posiłek po treningu może także pomóc w uzupełnieniu strat wody i elektrolitów, przyspieszając przywrócenie homeostazy. Badania wskazują, że spożycie posiłku w ciągu 2 godzin od zakończenia wysiłku skutecznie poprawia regenerację.”*

 

Jakie powinny być posiłki po treningu?

 

“Na czas podania i skład posiłku potreningowego wpływają zmienne dotyczące m.in.:

  • treningu (w tym m.in. rodzaj, cel, czas trwania, intensywność, moment cyklu treningowego),
  • zawodnika (m.in. jego stan zdrowia, parametry antropometryczne, styl życia, w tym charakter pracy zawodowej),
  • diety podstawowej.” *

 

Wyróżniamy 2, które różnią się nie tylko funkcją, ale i składem makroskładników:

  • posiłek bezpośrednio po treningu/ w trakcie dłuższego treningu (trwającego ok.45min. i powyżej) – jego celem jest dostarczenie organizmowi części utraconej w trakcie ćwiczeń energii w bardzo łatwy do przyswojenia sposób. Powinien więc składać się z węglowodanów prostych. “W tym okresie tempo przemian metabolicznych jest znacznie szybsze niż w czasie spoczynku, co oznacza szybsze wykorzystanie dostarczonych z pożywieniem substancji. Po drugie, mięśnie pozbawione zapasów energetycznych (glikogenu) pragną je jak najszybciej odbudować i zdecydowanie sprawniej niż w czasie spoczynku wychwytują cząsteczki glukozy z krwi. To idealny moment na podanie węglowodanów łatwo wchłanialnych o wysokim indeksie glikemicznym, ponieważ wykorzystuje się glukozę bez angażowania insuliny.”* Najlepiej spożyć go jeszcze na siłowni lub wracając do domu.
  • posiłek do 2h po treningu – jego celem jest budowa masy mięśniowej oraz spalanie tkanki tłuszczowej. Powinien zawierać wyższą energetyczność niż poprzedni oraz angażować inne makroskładniki (węglowodany złożone oraz białka). “Ponadto każdy intensywny trening (lub zawody) wiąże się również, oprócz zużycia glikogenu, z nasilonym procesem rozpadu białek obserwowanym jeszcze na jakiś czas po zakończeniu treningu. Dostarczenie pożywienia może nie tylko zahamować degradację, ale także wspomóc odudowę komponentów proteinowych. “* Zalecenia mówią, iż przy dużej intensywności treningowej powinien on zawierać ok. 60-100g węglowodanów i 20-30g białka. Niemniej, jeśli Twoja aktywność fizyczna jest aktywnością średnią – spokojnie uzupełnisz braki w organizmie spożywając jeden z posiłków (śniadanie, lunch, obiad, kolacja zawierające węglowodany złożone oraz białko).

 

Przykłady dań

 

Posiłek bezpośrednio po treningu:

  • 1 szklanka soku owocowego
  • 1 owoc
  • koktajl z banana, truskawek z płatkami owsianymi
  • sałatka owocowa
  • batonik zbożowy/ Dobra Kaloria zawierająca owoce/ ciastka na bazie rodzynek i daktyli
  • suszone owoce
  • Day Up

 

Posiłek do 2h po treningu:

  • zupa krem ze strączków z kaszą
  • kasza jaglana z piersią z kurczaka grillowaną i warzywami sezonowymi
  • makaron z sosem pomidorowym i soczewicą
  • roladki z indyka i pomidorów suszonych z kaszą gryczaną i brokułem
  • kanapka z pieczywa razowego z hummusem i pomidorkami
  • tortilla z piersią z kurczaka i warzywami
  • burger z mięsa mielonego z indyka z kaszą bulgur i surówką z marchewki

 

* Somow Urszula “Posiłek po treningu. Dlaczego warto i jak prawidłowo go komponować w zależności od wykonywanej aktywności fizycznej i celów treningowych?”  

 

392

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *