Dieta na zwiększenie masy ciała

Większość osób przychodzących po poradę do dietetyka to Ci, którzy chcą zmniejszyć masę ciała. Z tym nam się ten zawód kojarzy. Niemniej zdarzają się i tacy, którzy od lat bezskutecznie walczą o to, by masa ciała wzrosła, a ona ani drgnie! Co robią nie tak? Dlaczego tak się dzieje i w ogóle po co im to?

 

Czy ten problem dotyczy także mnie?

Jesz ogromne ilości jedzenia, a waga nadal stoi w miejscu? Jesteś szczupły/ szczupła, masz długie kończyny, wąskie ramiona i biodra? Wkurza Cię, że mimo, że ćwiczysz dużo ćwiczenia siłowe masa ani nie drgnie i nadal wyglądasz jak “chłopaczek”? Starałeś/aś się zwiększyć masę ciała chadzając do budek z fast foodami i pijąc słodkie napoje- nic nie pomogło?

Jeśli na większość pytań odpowiedź brzmi: “tak” to najprawdopodobniej masz typ sylwetki ektomorfika, mimo, że będziesz przykładał bardzo wielu starań- waga będzie stała w miejscu.

 

Co robię źle?

Bardzo powszechne wśród osób chcących zwiększyć masę ciała jest przeświadczenie, że im więcej zjedzą (kalorycznie i ilościowo, tym lepiej). Pałaszują więc ogromne ilości słodyczy, dań typu fast food oraz produktów wysokoprzetworzonych. Nawet, jeśli masa ciała drgnie, niestety będzie to związane ze zwiększeniem tkanki tłuszczowej oraz, mimo niskiego BMI, rozregulowania cholesterolu oraz parametrów związanych z morfologią krwi. Nie o to zupełnie chodzi! Dobrze dobrana dieta dla osób chcących zwiększyć ilość kilogramów polega bowiem na nieco innych założeniach!

Jak sobie poradzić- czyli dieta ektomorfika

  1. Zwiększenie kaloryczności menu- założeniem podstawowym jest zwiększenie energetyczności menu, ale kontrolowane i robione z głową! Zazwyczaj zaczynamy od zwiększenia o 500kcal do wartości CPM, z czasem, gdy organizm przystosuje się do diety, zaleca się zwiększanie kaloryczności. Wprowadza się więc 6-7 posiłków, po to, by dania mogły zostać stawione, a nie były obciążające w ich ogromnej ilości.
  2. Zwiększenie ilości jedzenia- oczywiście, co chyba logiczne, skoro zwiększamy energetyczność, wiąże się to również z większą ilością produktów na talerzu. Ale trzeba to koniecznie robić z głową! Nie chodzi bowiem o to, by teraz wypijać w ramach II śniadania 2 koktajle i do tego dokładać jeszcze 2 sałatki, by pokryć zapotrzebowanie. Moc tkwi w tym, że na początku zaleca się łatwoprzyswajalne produkty o wysokiej kaloryczności- np. do koktajlu dodajemy bakalie, płatki owsiane i słodzimy miodem. Czyli 2 pieczenie na jednym ogniu- wartościowe i zdrowe produkty, ale o ograniczonej objętości tak, byśmy byli w stanie je przejeść.
  3. Określony, bardzo przemyślany rozkład białek/ tłuszczy/ węglowodanów- w tej diecie na pewno zwiększyłabym ilość białka- chodzi nam o wzrost masy ciała, ale związany z przyrostem masy mięśniowej, a nie tłuszczowej. Białko nie tylko z produktów zwierzęcych, ale i roślinnych (nieocenione są tu strączki!). Ponadto łatwoprzyswajalne i zdrowe tłuszcze nienasycone, które będą działały dobroczynnie na pracę naszego układu sercowo- naczyniowego. Na koniec węglowodany- zarówno proste, jak i w przeważającej ilości złożone, które unormują nam wydzielanie glukozy.
  4. Ćwiczenia- sama dieta nie wystarczy! Aby masa mięśniowa miała możliwość wzrostu- dobrze byłoby rozpocząć ćwiczenia siłowe, choć cardio raz w tygodniu również byłoby zalecane. Koniecznie z posiłkiem potreningowym.
  5. Co jeść? Przede wszystkim to, co zdrowe i wartościowe! Nie uciekaj się do dań wysokoprzetworzonych, bo zazwyczaj z naturą niewiele mają one wspólnego. Niech na Twoim talerzu znajdą się: kasze/ ryże/ makarony pełnoziarniste, nabiał (mleko, jogurty, kefiry, maślanki, sery, śmietanki w tym te o zwiększonej % zawartości tłuszczu), produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, jaja) oraz roślinnego (owoce, warzywa, w tym te o dużej zawartości białka jak strączki, brokuł), bakalie (orzechy, nasiona, pestki) oraz płatki i zdrowe desery.
  6. Przekąski? Jak najbardziej! W tym przypadku możemy jeść wtedy, gdy mamy ochotę!

Czy to dieta łatwa?

Na pewno nie! Szczególnie na początku! To zazwyczaj bardzo duża objętościowo ilość jedzenia, na którą nie każdy jest przygotowany- stąd nie od razu ogromna kaloryczność, wprowadzana jest ona powoli i sukcesywnie. Ponadto nie jest to rozwiązanie tanie- większa ilość dobrych jakościowo produktów niestety wiązać może się z nieco większą kwotą wydawaną na skomponowanie menu.

 

Czy warto?

Oczywiście, że tak! Miałam kilku pacjentów na tego typu diecie, większość z nich była osobami aktywnymi fizycznie z różnymi założeniami (zarówno sporty siłowe, jak i choćby triathlon). Początki były ciężkie i toporne, niemniej po jakimś czasie, bardzo indywidualnym dla każdego, nastąpił nie tylko upragniony wzrost masy ciała, ale i zwiększenie wydolności organizmu i polepszenie wyników badań! Dlatego wiem, że warto!

192

1 komentarz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *