Ciąża, czyli totalna rewolucja w życiu każdej rodziny. Szczególnie ta pierwsza, gdy jeszcze niewiele wiemy, wszystko poznajemy. I jak tu tryskać radością, gdy mdłości są co 20minut, każdy zapach przeszkadza, rosnący brzuch przeszkadza w najprostszych czynnościach? Stop!

Ciąża. Wspaniały czas w życiu kobiety! Ale to także moment, kiedy zazwyczaj żywienie w rodzinie zaczyna się zmieniać, sprawdzamy dokładniej, co bierzemy ze sklepowej póki, transformacji ulegają nasze nawyki żywieniowe. I dobrze! To przecież okres, kiedy kobieta potrzebuje witamin i składników mineralnych, aby dziecko mogło prawidłowo się odżywiać.

Niestety są też kobiety “wiecznie będące na diecie”, dla których ciąża to czas całkowitego upustu emocji i zjadania, a raczej pochłaniania ogromnych ilości pożywienia. W ruch idą słodycze, tłuste przekąski  -generalnie wszystko, na co przyjdzie ochota. Gdy pojawia się zachcianka, trzeba spełnić ją jak najszybciej, bo jak stwierdził żartobliwie ostatnio jeden z moich pacjentów – gdy przychodzi pokusa, trzeba jej ulec, inaczej odejdzie 🙂 Kobieta zapomina, że ma być to czas żywienia DLA dwojga, a nie ZA dwoje!

Jak więc powinna być skomponowana dieta ciężarnej, by dostarczała bogactwa witamin i składników mineralnych?

Zapotrzebowanie energetyczne i na składniki mineralne

W ciąży kaloryczność naszej diety powinna ulec zmianie. Nie ma mowy o odchudzaniu (drogie mamy, jeśli będziecie odżywiać się prawidłowo i w trakcie ciąży nie będziecie chorować na cukrzycę ciążową, czy dolegliwości związane z pracą tarczycy, organizm po ciąży powinien poradzić sobie z utratą masy ciała). Jak wiec powinno to wyglądać?

I trymestr – dieta normokaloryczna, czyli zgodna z naszym CPM
II trymestr – zwiększamy kaloryczność diety zgodnej z CPM o ok. 350-375kcal
III trymestr oraz czas karmienia piersią – zwiększamy kcal o 475 kcal w stosunku do CPM

Taki wzrost energetyczności diety jest niezbędny do prawidłowego rozwoju dziecka. Ono rośnie, potrzebuje więc pożywienia oraz witamin, by wszelkie procesy tworzenia poszczególnych narządów tego Nowego Życia mogły przebiegać fizjologicznie.

W trakcie ciąży powinniśmy zwrócić również uwagę na zwiększoną podaż witamin i składników mineralnych – wit. z gr. B, A (choć nie w nadmiarze, bo jest on niebezpieczny), C, E, Ca, P, Mg, Zn, Cu, I, Se.

To także okres zmiany % rozkładu makroskładników – wzrasta zapotrzebowanie na białko (o 0,3g/ kg.m.c przed ciążą), z czego 60% powinno być to białko zwierzęce i 40% roślinne, a także tłuszcze (oleje, nasiona, orzechy, ryby) kosztem węglowodanów. Warzywa i owoce powinny znaleźć się na naszym talerzu jak najczęściej, najlepiej w każdym posiłku- po 300-400g dziennie. Spożywanie wody to także istotny czynnik, który powinien ulec zmianie – zwiększenie spożycia do ok. 2- 2,5l/ dzień, szczególnie w III trymestrze zmniejsza dolegliwości związane z zatrzymywaniem wody, jak i ułatwia sam poród.

Dlaczego witaminy są tak ważne?

W diecie młodej mamy każdy posiłek powinien być przemyślany. Witaminy i składniki mineralne pełnią bowiem bardzo ważne funkcje, które mają wpływ na fizjologię Małego Człowieka.

• wit. E, C – działanie antyoksydacyjne, hamują przedwczesne pękanie błon płodowych
• wit. D – odpowiedzialna za wspomaganie przewodzenia impulsów nerwowych, wpływa korzystnie na kondycję budującego się mięśnia sercowego oraz budowanie układu odpornościowego
• wit. z gr. B – odpowiedzialne za pomoc w tworzeniu się białych krwinek, wspieranie podziału komórek oraz rozwój skóry i oczu dziecka, a także spadek poziomu cholesterolu
• wit. A – zapobieganie kurzej ślepocie, prawidłowy rozwój kości oraz produkcja plemników
• Fe – odpowiedni kształt oraz wielkość czerwonych krwinek, kobiety w ciąży bardzo często mają problem właśnie z poziomem tego pierwiastka
• Ca – prawidłowy rozwój kości i zębów, zmniejszone prawdopodobieństwo wystąpienia próchnicy, a także zmniejszenie bóli i skórczy mięśni
• kwas foliowy – budowanie cewy nerwowej, prawidłowe działanie jelit i wątroby, zapobieganie powstania miażdżycy i anemii
• jod – prawidłowe funkcjonowanie procesów metabolicznych
• omega 3 – budowa cewy nerwowej

Czego unikać w ciąży?

• sery: Feta, kozi, brie, camembert, niebieski – gdyż mogą powodować zachorowania na listeriozę
• ryby i mięso surowe
• surowe jaja
• ostre przyprawy i część ziół
• niepasteryzowane mleko
• sushi
• soł – gdyż zwiększa zatrzymywanie wody
• napoje gazowane i słodzone – sztucznie barwione, mogą powodować zgagę
• alkohol
• befsztyk, tatar – ze względu na tokspolazmozę
• orzeszki ziemne – silnie alergenne

A co powinno w diecie się znaleźć?

• migdały – Mg, Ca
• ryby – kwasy omega, wit. D
• gorzka czekolada – Mg
• warzywa i owoce
• mleko i nabiał – Ca
• ciemne pieczywo razowe – błonnik, wit. B
• warzywa zielone – kwas foliowy
• strączki – białko, Fe, Zn, kw. foliowy

Zachcianki w ciąży, mdłości, nudności – czyli problemy ciężarnych

Ciąża to duża ingerencja w układ hormonalny kobiety. Zanim organizm przyzwyczai się do nowej sytuacji kobieta najczęściej musi przebrnąć przez nudności i wymioty w pierwszym trymestrze. Jak sobie dać z nimi radę? Jest na to kilka sposobów. Warto zacząć od zjedzenia czegoś zdrowego, ale o dużej ilości węglowodanów (pomogą utrzymać właściwy poziom cukru we krwi), wspomóc się imbirem (herbata, czy np. ciastka z imbirem), czy zmienić nieco pod kontrolą dietetyka swoje menu – czasem zmiana poszczególnych posiłków, wprowadzenie np. śniadania białkowo tłuszczowego działa!

Zachcianki – kolejny problem czasu ciąży. Bo niby jak mam nie zjeść czekolady, czy wiśni, skoro mam na nie ochotę. Jak nie zagryźć ciasta kapustą kiszoną, skoro właśnie odczuwam taką potrzebę? Nie należy z zachcianek zrezygnować zupełnie, czasem jednak należy je nieco zracjonalizować 🙂 Jeśli pojawia się często ochota np. na tłuste, bardzo mocno przetworzone potrawy, musimy pamiętać, że nie są one zdrowe, działają wzdęciogennie, nie mają witamin i składników mineralnych. Być może brakuje Ci jakiegoś składnika i organizm właśnie w ten sposób chce Ci o tym przypomnieć 🙂

Puchnięcie stóp i rąk (szczególnie w III trymestrze) – przede wszystkim pamiętaj o piciu odpowiedniej ilości wody! Im jest jej więcej, tym nie tylko nawodnienie organizmu lepsze, ale i opuchlizna mniejsza. Czasem jest to objaw nieprawidłowego działania układu hormonalnego, który musimy pamiętać dość mocno zmienia się w czasie ciąży. Wtedy wprowadzić można choćby herbatki z pokrzywy czy czystka – raz na kilka dni i tylko pod kontrolą lekarza.

Dla mam polecam posłuchać audycję w Radiu Emaus właśnie o diecie w ciąży: https://www.youtube.com/watch?v=ftKkb-JoRsc oraz pakiet dla kobiet dieta&masaż http://marzenakasprzak.pl/pakiety

Drogie mamy! Czas odżywiać się świadomie DLA dwojga, a nie ZA dwoje! 🙂